تغذية

رجيم السعرات الحرارية 1200 خطة النظام الغذائي نباتي لمدة اسبوع

“رجيم السعرات الحرارية 1200”

اليك خطة وجبات نباتية لمدة أسبوع كامل التي تمكنك من فقدان الوزن والتي تبلغ 1200 سعرة حرارية ، وتجد فيها الكثير من الأطعمة التي تشعرك بالرضى و عدم الجوع .

فالحبوب الغنية بالبروتين و التوفو و الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والفواكه و الخضروات و الدهون الصحية تساعدك على الحفاظ على الحيوية طوال اليوم، الى جانب ممارستك اليومية للمشي الذي سيجعلك تفقد من رطل الى رطلين في الأسبوع.

خطة رجيم لمدة اسبوع لإنقاص 1200 سعرة حرارية

اليوم 1

  • الإفطار{322 سعرة حرارية}
    نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ في نصف كوب من الحليب خالي الدسم ونصف كوب ماء مع نصف تفاحة متوسطة مقطعة مكعبات وملعقة كبيرة من الجوز المفروم.
    الوجبة الخفيفة الصباحية {47 سعرة حرارية}
    نصف تفاحة متوسطة.
  • الغذاء{337 سعرة حرارية}
    اعداد سلطة متكونة من 2 كوب من الخضروات المختلطة و5 حبات طماطم كرزية و نصف كوب من شرائح الخيار و ربع كوب من الحمص المتبل و ملعقة كبيرة من جبن الفيتا، إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون و خل البلسمي الى المكونات.
  • الوجبة الخفيفة المسائية{80 سعرة حرارية}
    نصف كوب من اللبن الزبادي العادي و إضافة له ربع كوب من شرائح الفراولة.
  • العشاء{431 سعرة حرارية}
    قطعة من الموزاريلا، كوسة فريتاتا وكوب من االخضروات المتنوعة مع نصف ملعقة زيت الزيتون وخل البلسمي.
    شريحتين من الخبز الفرنسي المحمص سمكه 4/1 بوصة ويفضل ان يكون من القمح الكامل.
    مجموع السعرات الحرارية 1217 سعرة حرارية – 53 جرام بروتين – 126 جرام كربوهيدرات – 21 غرام الياف -58 جرام دهون – 1183 مليجرام صوديوم.

اليوم 2

  • الفطور{ 264}
    كوب من اللبن الزبادي مع ربع كوب مزيج من المكسرات و الفواكه الجافة و الحبوب و ربع كوب من التوت الأزرق.
    الوجبة الخفيفة الصباحية{70 سعرة حرارية}
    حبتين من الكليمونتين.
  • الغذاء{315 سعرة حرارية}
    2 خبز التوست بجبنة الشيدر.
    سلطة فيها 2 كوب من الخضروات المتنوعة ونصف كوب من شرائح الخيار وربع كوب من الجزر المبشور و ملعقة كبيرة من الجوز المفروم، نخلط الكل بنصف ملعقة كبيرة زيت الزيتون و خل البلسمي.
  • الوجبة الخفيفة المسائية {78سعرة حرارية}
    6 انصاف من الجوز.
  • العشاء{ 422 سعرة حرارية}
    تورتيا مع فاصولياء السوداء المبخرة.
    وجبة خفيفة مسائية{50 سعرة حرارية}
    ملعقة كبيرة رقائق الشوكولاتة، ويفضل ان تكون داكنة.
    المجموع 1199 سعرة حرارية، بروتين56 جرام، 139 جرام كربوهيدرات، 25 جرام دهون، 1085 ملغ صوديوم.

اليوم 3

  • الفطور{ 266 سعرة حرارية}
    في توست نضع ملعقة من الفول السوداني والقليل من القرفة وموزة.
    وجبة خفيفة الصباحية{78 سعرة حرارية}
    بيضة مسلوقة متبلة بقرصة ملح و فلفل اسود.
  • الغذاء{ 337 سعرة حرارية}
    2 كوب من الخضروات المختلطة، و5 انصاف من الطماطم الكرزية، ونصف كوب من شرائح الخيار،و ربع كوب من الحمص المتبل”المكسرات”و ملعقة كبيرة من جبنة الفيتا.نجمع المكونات مع بعض ونضيف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون و خل البلسمي.
  • وجبة خفيفة مسائية{103 سعرة حرارية}
    3/2 كوب زبادي و3 ملاعق كبيرة من التوت.
  • العشاء{ 426 سعرة حرارية}
    4/3 اكواب طماطم والخرشوف.
    نصيحة للوجبات الغذائية وفر كوبا من الطماطم و الخرشوف لتناول الغذاء في اليوم الرابع.
    المجموع 1210 سعرة حرارية – 50 جرام بروتين – 149 جرام كربوهيدرات – 23 جرام ليف – 47 جرام دهون – 1482 ملغ صوديوم.

اليوم 4

  • الفطور{ 246 سعرة حرارية}
    كوب من اللبن الزبادي العادي ، و نصف كوب من الموصلي، نصف كوب من العنب.
    وجبة خفيفة صباحية{105 سعرة حرارية}
    8 انصاف من الجوز
  • الغذاء{ 331 سعرة حرارية}
    بقايا الطماطم والخرشوف من اليوم السابق.
    2 كوب من الخضروات المختلطة مع 2/1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون و الخل البلسمي.
  • الوجبة الخفيفة المسائية{ 70 سعرة حرارية}
    حبتين كليمونتين.
  • العشاء{ 435 سعرة حرارية}
    كوبين ونصف من الفول و خضروات التاكو بأول.
    المجموع 1204 سعرة حرارية – 56 غرام بروتين – 159 غرام كربوهيدرات – 26 غرام ليف – 44 غرام دهون – 1047 مليغرام صوديوم.

اليوم 5

  • الفطور{ 271 سعرة حرارية}
    توست نضع عليه الافوكادو و بيضة.
    وجبة خفيفة صباحية{ 64 سعرة حرارية}
    نصف حبة فليفلة خضراء مقطعة الى شرائح مع ملعقتين كبيرتين من الحمص.
  • الغذاء{ 354 سعرة حرارية}
    سلطة مع جبنة شيدر وقطع من التفاح.
  • وجبة خفيفة مسائية{65 سعرة حرارية}
    5 انصاف من الجوز.
  • العشاء{464 سعرة حرارية}
    نصف كوب ارز بني مع كوبين من السبانخ المطهوة على البخار و نصف قطعة من خبز البيتا من القمح الكامل.
    المجموع 1218 سعرة حرارية – 55 غرام بروتين – 141 جرام كربوهيدرات – 26 غرام الياف – 53 جرام دهون – 1852 ميلغرام صوديوم.

اليوم 6

  • الفطور{ 264 سعرة حرارية}
    نصف كوب من موسلي مع نصف كوب من التوت الأزرق ونضيف لهما كوب من الزبادي العادي
    وجبة خفيفة صباحية{ 60 سعرة حرارية}
    نصف كوب من شرائح الخيار و ملعقتين من الحمص.
  • الغذاء{340 سعرة حرارية}
    نصف قطعة بيتا من القمح الكامل مع كوبين من السبانخ المطهوة على البخار.
  • وجبة خفيفة مسائية { 147 سعرة حرارية}
    تفاحة متوسطة و 4 انصاف جوز.
  • العشاء{ 376 سعرة حرارية}
    وجبة بيتا بيتزا مع صلصة الخل البلسمي.
    المجموع 1186 سعرة حرارية – 67 غرام بروتين – 147 غرام كربوهيدرات – 27 غرام الياف – 45 غرام دهون – 1437 ميلغرام صوديوم.

اليوم 7

  • الفطور{322 سعرة حرارية}
    نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ في نصف كوب حليب خالي الدسم ونصف كوب من الماء، نصف تفاحة متوسطة مقطعة مكعبات و ملعقة كبيرة جوز مفروم.
    وجبة خفيفة صباحية{ 47 سعرة حرارية}
    نصف تفاحة متوسطة.
  • الغذاء{ 315 سعرة حرارية}
    قطعتين من خبز التوست بجبنة الشيدر.
    2 كوب من الخضروات المختلطة، نصف كوب خيار شرائح، ربع كوب من الجزر المفروم، ملعقة كبيرة من الجوز المفروم.
    خلط المكونات واضافة نصف ملعقة زيت الزيتون و خل البلسمي.
  • وجبة خفيفة مسائية{ 42 سعرة حرارية}
    نصف كوب عنب.
  • العشاء{ 400 سعرة حرارية}
    نصف كوب من الأرز المقلي.
  • وجبة خفيفة{ 50 سعرة حرارية}
    ملعقة كبيرة رقائق الشوكولاتة، ويفضل ان تكون شوكولاتة داكنة.
    المجموع 1210 سعرة حرارية – 36 غرام برتين – 177 غرام كربوهيدرات – 24 غرام الياف – 45 جرام دهون – 855 ميلغرام صوديوم.

اقرا ايضا:
6 أفضل انواع الرجيم الأكثر شعبية في العالم
5 عصائر طبيعية تساعد في خسارة الوزن حرق الدهون
10 أفضل الأطعمة تساعد على فقدان الوزن و حرق الدهون
أفضل برنامج أسبوعي للحمية
أفضل طرق تخسيس البطن وإزالة الكرش بسرعة

“رجيم السعرات الحرارية 1200”

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق
إغلاق